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Salute & Benessere - Autunno e nuova ondata virale: come rinforzare il nostro sistema immunitario

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Caratozzolo - Sofio - TripodiCaratozzolo - Sofio - TripodiPurtroppo, siamo di fronte ad una nuova ondata virale da Covid 19. L’ingresso in autunno e quindi il cambio di stagione ci ha portato di nuovo ad un elevato rischio di contrarre il virus e propagarlo ulteriormente nel resto della popolazione. Pertanto, come per l’influenza e in generale per qualsiasi infezione microbica occorre provvedere a rafforzare quanto più possibile il nostro sistema immunitario in modo da prepararci adeguatamente a far fronte al pericolo a cui siamo nuovamente esposti. Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione ed uno stile di vita scorretto possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni.

Cosa dobbiamo mangiare? Gli alimenti contengono molecole antiossidanti le quali avendo funzioni protettive e antinfiammatorie possono aiutarci a difenderci dalle infezioni. Per fare il pieno di antiossidanti non dobbiamo mai rinunciare a: Verdure  (una porzione preferibilmente cruda ad ogni pasto). Le verdure contengono vitamina C, carotenoidi, minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa: lattuga, radicchio, spinaci, broccoli, cavoli, peperoni e pomodori. Poiché la vitamina C è termolabile e fotosensibile è bene però consumare le verdure fresche crude e ben lavate. Frutta fresca (400 g al giorno). Anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, ecc.) e polifenoli (in grande quantità soprattutto nei frutti rossi e nella frutta blu-violacea, come mirtilli e more).  L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze. Possiamo quindi aggiungerlo a tè, insalate, carni bianche, pesce e macedonie di frutta. Frutta secca a guscio e olio extravergine d'oliva. Un paio di noci al giorno o un pugno di mandorle o nocciole e 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno garantiscono un’ottima quantità di grassi protettivi essenziali come i grassi polinsaturi, tra i quali vi sono gli omega-3, e un potente antiossidante come la vitamina E. Pesce (una porzione almeno 3 volte a settimana). Il pesce (soprattutto azzurro) apporta ottime quantità di grassi omega-3 (in particolar modo EPA e DHA) e vitamine indispensabili come la D e la A. EPA e DHA contenuti nel pesce sono importanti per il sistema immunitario poichè hanno una forte funzione antinfiammatoria  Kefir e Yogurt (pref. bianco al naturale, senza zuccheri aggiunti). Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt. I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino, rendendo più efficace il sistema immunitario. Miele  Ha un’attività antisettica e antibatterica ma essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici (fruttosio), non dobbiamo abusarne! Possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, tè o yogurt bianco. Vitamina D Gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell'organismo (motivo per cui per raggiungere il fabbisogno occorre esporsi al sole!). Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini, le uova e il pesce. Bevande (a volontà, ma senza zucchero!). Oltre a bere acqua, necessaria a mentenere idratato il nostro organismo, consiglio di assumere anche il tè, in cui sono presenti polifenoli importanti, specialmente in quello verde (particolarmente ricco). Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine (teina)!!! 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo. Consigliate anche le spremute di frutta fresca, sempre bevute appena fatte, e il succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno. Probiotici L’assunzione di probiotici, come in alcuni disfunzioni del tratto digestivo (es. colon irritabile, intolleranze, ecc.) può potenziare il nostro sistema immunitario rafforzando la barriera intestinale a contatto coi microbi esterni.

Esempio di giornata alimentare
 
Colazione
- 1 yogurt o 200 ml di kefir o una tazza di tè (pref. verde)
- Pane o cereali con un cucchiaino di miele
- Una spremuta d’arancia fresca

Spuntino metà mattina
- Due kiwi o altra frutta ricca in vitamina C (arance, uva, ananas)
 Pranzo
- Un primo (es. pasta di semola, riso rosso integrale o riso venere) condito con olio extravergine d’oliva, pomodorini freschi ed eventualmente un cucchiaio di grana o parmigiano
- Un secondo a scelta tra:
1) insalata di radicchio (verde scuro e rosso), fagioli o altre leguminose, qualche noce, condita con olio d’oliva e limone
2) pesce (pref. azzurro, tipo tonno, salmone, sgombro) meglio se cotto al vapore, sempre accompagnato da abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone
3) 2 uova sode o in camicia con contorno di abbondante verdura condita con olio extravergine d’oliva e limone
- Pane integrale/di segale/multi-cereale
Spuntino pomeridiano
- Due mandarini o altra frutta ricca in vitamina C e polifenoli (es. frutti di bosco o mirtilli o uva nera)
Cena
- Come primo: minestrone o passato di verdure, condito con olio extravergine d’oliva e un cucchiaio di grana o parmigiano
- Per secondo:
1) filetto di sogliola o di salmone/tonno/sgombro al vapore, condito con limone e qualche anello di cipolla eventualmente
2) 50 g di grana o parmigiano o 100 g di stracchino o mozzarella (o altro formaggio fresco)
- Insalata di spinaci conditi con olio extravergine d’oliva e limone.
- Pane integrale/di segale/multi-cereale
Bevande
Acqua naturale in quantità libera, preferibilmente almeno 1,5 L al giorno, soprattutto lontano dai pasti. Niente alcolici e dolci a fine pasto: troppi zuccheri e l’alcol riducono la funzionalità del sistema immunitario.

Qual é il ruolo dell'esercizio fisico nel rafforzamento del sistema immunitario?
É risaputo ormai che l'attività fisica gioca un ruolo di estrema importanza per il sistema immunitario. Tale sistema per funzionare ha bisogno del corretto equilibrio tra una serie di fattori, uno di questi é appunto l'attività fisica. Rimanere attivi contribuisce al miglioramento dello status psicofisico, contrastando lo sviluppo di tutte quelle patologie croniche e non, negative per la salute. L'esercizio fisico, infatti, migliora l'umore, il rilascio di sostanze atte a contrastare i microbi, l'efficienza di svariati organi, la composizione corporea, il quadro ormonale, la mente, ecc. Svolgere esercizio fisico è importante, ma modularlo in termini di frequenza ed intensità lo è ancor di più; svolgere attività fisiche troppo intense, senza programmare e/o ascoltare il proprio corpo, può portare ad un rovescio della medaglia, soprattutto in tutti quei soggetti poco allenati e/o con patologie, aumentando la suscettibilità alle infezioni. Da non trascurare la correlazione tra corpo e mente! Infatti lo stress, soprattutto quello cronico, abbassa l'efficienza del sistema immunitario; attività di meditazione, quali lo yoga, il pilates, contribuiscono a ripristinare le funzioni, soprattutto mentali, abbassando i livelli di stress. Analizzando in maniera olistica, il benessere psicofisico passa anche dalla gestione di altre attività quali il sonno, l’attività sessuale e la gestione del tempo libero. 

Quali attività prediligere? Come collocarle nell’arco di una giornata? La scelta e la collocazione della pratica sportiva non è semplice, in quanto la soggettività ne fa da padrona. Gli obiettivi, gli interessi, le patologie, gli stimoli, il tempo a disposizione, le possibilità ecc. portano a scelte del tutto differenti.

L’importante è muoversi e prendersi cura della persona.
In linea del tutto generale ecco i miei consigli da tenere a mente per mantenere una buona efficienza del sistema immunitario:
-Dormite almeno 6-8h a notte, tenendo lontano tutto ciò che può disturbarvi
-Allenatevi 3-4 volte a settimana alternando sedute con sovraccarichi a quelle cardiovascolari, accompagnate da buona musica
-Svolgete 1-2 volte a settimana attività come stretching, yoga, pilates e/o meditazione
-Praticate una regolare attività sessuale
-Esponetevi almeno 20’ ai raggi del sole
-Prendetevi cura della vostra pelle
-Allontanatevi dallo stress della vita lavorativa e quotidiana, praticando attività ristoratrici, come lunghe camminate, escursioni, prediligendo il bosco vista la stagione
-Siate creativi e positivi
Non per ultimo e non meno importante, rispettate le norme anti-Covid, anche durante la pratica dell’attività sportiva. Il rigore e il rispetto delle regole ci aiuteranno ad uscire prima da questo terribile periodo 
 
Al prossimo "Body&Diet Monday" 
Dott. Carmine Sofio (Biologo Nutrizionista)
Dott. Domenico Caratozzolo (Laureato in scienze motorie e sportive, massoterapista ed esperto in terapia posturale)