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Salute & Benessere: Lo stress, gestione alimentare e pratica sportiva

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Caratozzolo - SofioCaratozzolo - SofioL’appuntamento di oggi è focalizzato sulla gestione dello stress che ci assale al giorno d’oggi!!!  Ormai ognuno di noi è alle prese con carichi giornalieri eccessivi di stress, sia per questioni lavorative che familiari, relazionali, ecc. Diventa pertanto importate capire come gestirlo e le contromisure da adottare per fronteggiarlo in maniera adeguata.

Esiste un collegamento stretto tra il cervello e la pancia: mangiare non serve solo a ricostruire le riserve energetiche e strutturali ma influenza anche i sistemi di regolazione generale del nostro organismo (sistema nervoso, immunitario ed endocrino).  Quando si è particolarmente sotto stress, alcune sostanze nutritive (ad esempio le vitamine del gruppo B, necessarie per produrre energia e regolare il metabolismo, la vitamina C e lo zinco, utili per combattere le infezioni, il magnesio e i carboidrati, fonti di apporto di energia costante) vengono esaurite più velocemente, ragion per cui il nostro organismo necessita di un apporto supplementare di questi principi nutritivi attraverso l’alimentazione. Inoltre, lo stress, come un pasto abbondante ed elaborato, induce un’eccessiva produzione di radicali liberi e il nostro organismo per fronteggiare questa over-produzione avrà bisogno di una supplementazione di sostanze antiossidanti quali vitamine E, A, C e minerali quali zinco e selenio.
L’iper-stimolazione del sistema nervoso e la secrezione continua di ormoni (es. cortisolo), a cui si assiste durante fenomeni di forte stress, inibiscono la produzione di muco gastrico e interferiscono negativamente sulla motilità degli organi dell’apparato digerente, ostacolandone il processo digestivo!

Il cortisolo, in particolare, prodotto in eccesso e in maniera continuativa, provoca effetti negativi come:
- sbalzi glicemici e crisi/attacchi di fame continui;
- inibizione della mobilitazione dei grassi e loro degradazione;
- diminuzione della funzionalità degli ormoni sessuali;
- altera la concentrazione di serotonina (neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell’umore e dell’appetito);
- altera il ritmo sonno-sveglia, portando un aumento di stress e generando così un circolo vizioso, il che si traduce nella ricerca di cibi ricchi di zuccheri per ristabilire i normali livelli soprattutto di serotonina e riequilibrare i livelli di fame-sazietà.
Sempre il cortisolo, quando raggiunge livelli così alti di concentrazione impedendo la normale produzione di muco gastrico, stimola lo stomaco ad “auto-digerirsi” causando dapprima un’infiammazione (gastrite), che se perdura nel tempo, può evolvere in ulcera gastrica.
Si possono, inoltre, avvertire disturbi a carico dell’apparato digerente quali sindrome del colon irritabile, stipsi e intolleranze alimentari, così come si possono manifestare modificazioni comportamentali quali depressione, ansia, instabilità emotiva; tali modificazioni possono essere in grado di innescare un pericoloso circolo vizioso comportamentale, che si manifesta con l’instaurarsi di un rapporto distorto con cibo, peso e immagine (i cosiddetti “disturbi del comportamento alimentare,” DCA), con potenziali esiti devastanti.
Cosa dovremmo mangiare per combattere adeguatamente lo stress?
In linea generale, consiglio una dieta il più possibile sana e varia per non sovraccaricare l’organismo di cibi che favoriscono uno stato di infiammazione sistemica.
Sulle nostre tavole non devono mancare:
- alimenti di origine vegetale quali cereali integrali, verdure fresche e legumi
- pesce ricco in acidi grassi omega-3
- olio extravergine d’oliva (a crudo)
- frutta fresca
E’ bene, inoltre, che i pasti siano leggeri e poco laboriosi e che siano consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile.
Da evitare/limitare tutti gli alimenti che contengono molecole pro-infiammatorie, in particolare i cibi di origine animale come carni fresche e conservate, insaccati, uova e formaggi grassi. Questi alimenti sono ricchi di sostanze come acido arachidonico e nitriti, dai quali l’organismo sintetizza molecole pro-infiammatorie. Inoltre per contrastare l’infiammazione sistemica bisognerebbe limitare i cibi che contengono zucchero e, in particolare modo, le bevande zuccherate e i dolci industriali.
ESEMPIO DI MENU’ ANTI-STRESS
Colazione:
- Latte parz. scremato o yogurt bianco magro al naturale
- fette biscottate o biscotti integrali o mix di cereali integrali o crusca/fiocchi di avena
- una tazza di tè (pref. verde) o un caffè (ma senza/con poco zucchero aggiunto!)
Spuntino metà mattina:
- un frutto fresco (es. banana) oppure uno yogurt bianco magro al naturale con aggiunta di frutta fresca o cereali integrali
Pranzo:
- un primo [es. pasta o riso integrale con verdure oppure piatto unico di legumi e cereali in chicco tipo orzo o farro o grano saraceno oppure couscous alle verdure e pesce azzurro (es. tonno al naturale o salmone fresco)]
- per secondo: affettato magro o pesce azzurro o formaggio magro
- pane integrale/multi-cereale
- 1 frutto fresco o spremuta di frutta fresca (senza zucchero aggiunto!)
- olio extravergine d’oliva (pref. a crudo)
Merenda:
- un pugno di frutta secca a guscio (es. noci o mandorle o nocciole o anacardi) oppure un frullato preparato con latte parz. scremato e banana o altro frutto (rigorosamente senza zucchero aggiunto!)
Cena:
- Ad esempio
1) vellutata di piselli con aggiunta di parmigiano grattugiato, insalata di pomodori freschi, tagliata di manzo magro e pane integrale o di segale
2) crema di carote con 1 cucchiaino di parmigiano grattugiato, orata al cartoccio e pane integrale o di segale
3) crema di zucca con 1 cucchiaino di parmigiano, petto di pollo ai ferri e pane integrale o di segale
4) pesce spada cotto ai ferri aromatizzato all’alloro, zucchine in padella cotte in olio d’oliva e pane integrale o di segale

La domanda più ricorrente in merito alla tematica “stress” è: " ma perché voi professionisti della salute consigliate la pratica sportiva come rimedio per abbassare lo stress, se essa in quanto tale potrebbe aumentare tale condizione?
É vero che l'attività fisica potrebbe peggiorare tale condizione, ma se svolta all'interno di determinati parametri l'effetto è opposto.
L'esercizio fisico migliora l'efficienza di tutto l'organismo, promuovendo l'utilizzo di alcune sostanze rispetto ad altre, eliminando quelle che il nostro corpo riconosce come "tossiche".
L'obiettivo dell'attività motoria, e non solo, è quello di eliminare quel "sovraccarico" che lo stress genera nei vari organi e nei vari distretti.
Lo stress infatti induce cambiamenti psicologici, aumenta la rigidità osteo-articolare e muscolare, modifica la postura, altera il ritmo sonno/veglia, causa problemi digestivi, ecc.

Quali attività praticare per poter migliorare tale condizione?
Non esiste un'attività per eccellenza in quanto è la combinazione di più settori e/o attività che vi porterà ad abbassare i vostri livelli di stress.
- l'attività cardiovascolare moderata migliorerà la vostra efficienza cardiocircolatoria, aumenterà il rilascio di noradrenalina ed il funzionamento del vostro tessuto connettivo grazie all'aumento della temperatura indotta dall'esercizio; sono consigliate sedute di 45-60’ 2/3 volte a settimana.
- trattamenti massoterapici, quali il massaggio anti-stress, creano una condizione "piacevole" per il paziente, favorendo il rilascio di endorfine grazie all'azione termica e pressoria generata dalle mani; sono consigliate sedute settimanali di 45-60'.
- trattamenti specifici per psoas e diaframma aumentano il vostro stato di benessere; tali muscoli infatti sono i primi ad irrigidirsi e a risentire di tale condizione; la frequenza e la durata delle sedute sono soggettive.
- meditazione, yoga, pilates, training autogeno stretching , sono le attività più indicate; concentrarsi sul proprio corpo, analizzando le "sedi" dello stress, ne ridurrà i livelli; il consiglio è quello di svolgere delle sedute giornaliere di tali attività, della durata di 15-20', attuando una respirazione consona (lenta e costate).
- sedute di riflessologia plantare sono adatte a tutti quei soggetti che svolgono attività lavorative in piedi e/o che accumulano stress a livello gastro-intestinale; fare delle sedute di riflessologia può aiutarvi a migliorare il vostro alvo compromesso dallo stress.

Oltre alle attività descritte cercate di riposare almeno 6-8h a notte, esponetevi il più possibile ai raggi solari per favorire la produzione di vit. D e dedicate un po’ del vostro tempo a tutte quelle attività che vi fanno star bene.

Ribadiamo il concetto della soggettività, ma seguire questi consigli può aiutarvi a combattere lo stress. È importante associare e/o combinare i vari elementi sopra citati per sentirvi meno "stressati"; staccare la spina è importante!

Al prossimo "Body & Diet"

Dott. Carmine Sofio (Biologo Nutrizionista)
Dott. Domenico Caratozzolo (laureato in scienze motorie e sportive, massoterapista ed esperto in terapia posturale)